C’est durant le sommeil que le corps se régénère. De la qualité de ce dernier dépend notre équilibre psycho-émotionnel. A la longue, le manque de sommeil nuit au contrôle cérébral des émotions négatives et conduit à l’épuisement physique et nerveux. Voici quelques clés de la naturopathie pour comprendre et optimiser notre cycle jour/nuit.
Evaluez la qualité de votre sommeil
- Je me couche après minuit
- Il se passe plus d’une demi heure entre le coucher et l’endormissement
- Je « rumine » une fois couché (petit vélo dans la tête)
- Je me réveille la nuit
- Si je me réveille, il m’est difficile de me rendormir
- J’ai un sommeil léger, je me réveille au moindre bruit ou très tôt
- Je me souviens rarement de mes rêves
- Je fais des cauchemards plusieurs fois par semaine
- Je me réveille fatigué/j’ai du mal à démarrer le matin
- J’ai un coup de pompe après le déjeuner
- J’ai des douleurs chroniques
- Pour me détendre en fin de journée je prends un verre/une cigarette/un calmant
- Je prends des médicaments pour dormir
- Je me sens anxieux ou irritable
- J’ai des problèmes de concentration et de mémorisation
Si vous obtenez au moins 3 affirmations positives, vous avez des difficultés de sommeil.
De nombreux facteurs peuvent venir perturber vos nuits. Bien déterminer la ou les causes visibles d’un sommeil perturbé est le premier pas vers la résolution efficace du problème.
- Effet secondaire d’un traitement médicamenteux (décongestionnant, stimulants, certains antidépresseurs, ou anxiolytiques)
- L’anxiété, la dépression ou le stress lié au travail, à la vie de famille, aux difficultés financières ou suite à un choc émotionnel (rupture, décès, accident, annonce d’une maladie ou perte d’un emploi)
- Le manque d’activité physique
- La prise excessive ou tardive d’excitants (alcool, caféine, tabac, sucres rapides, sport intense tard le soir…)
- Les troubles du sommeil tels que l’apnée ou le syndrome des jambes sans repos
- Des mauvaises habitudes de sommeil, le travail de nuit ou un décalage horaire
- Les nuisances environnementales (bruit, lumière, pollution, température trop haute)
- L’exposition tardive aux écrans
- La douleur ou l’inconfort générés par un problème de santé
- Une digestion lourde ou une faim trop prononcée
Combien d’heures par nuit ?
La National Sleep Foundation américaine a publié ses recommandations de durées de sommeil pour chaque groupe d’âge. Parues dans la revue Sleep Health, elles sont basées sur une revue systématique de la littérature scientifique portant sur les liens entre le sommeil et la santé, la performance et la sécurité. Voici les durées de sommeil recommandées pour chaque groupe d’âge :
- Nouveaux-nés (0-3 mois): 14 à 17 heures par jour
- Enfant de 4-11 mois : 12 à 15 heures
- Enfants 1-2 ans : 11 à 14 heures
- Enfants 3-5 ans : 10 à 13 heures
- Enfants 6-13 ans : 9 à 11 heures
- Adolescents 14-17 ans: 8 à 10 heures
- Adultes 18-64 ans: 7 à 9 heures
- Adultes 65 ans et plus : 7 à 8 heures
