Les répercussions d’un mauvais sommeil sur la qualité de vie et l’équilibre nerveux peuvent être nombreuses. Marre de se retrouver les yeux « plein phare » au milieu de la nuit ? Je vous livre quelques outils de la naturopathie pour optimiser votre sommeil et diminuer la fatigue au cours de la journée.
Une bonne nuit s’anticipe dès la fin d’après midi
→ Éviter les excitants et les sports toniques après 17h :
- Tels que la caféine (café, thé), la théobromine (chocolat), les épices, le sucre, l’alcool ou les protéines qui inhibent la sensation de sommeil.
- Les sports toniques activent notre système nerveux en mode « action » (système sympathique) créant une excitation défavorable à l’endormissement.
→ Au goûter, pensez à la banane et aux oléagineux riches en tryptophane : c’est l’acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, hormone gestionnaire du sommeil et de la réparation cellulaire.
→ Diner léger, au moins 2h avant le coucher : Se coucher le ventre plein favorise les reflux, les aléas de glycémie et active le cortisol (hormone du stress). Aussi le soir, favorisez les soupes, les salades, les légumineuses, le riz semi-complet, des œufs ou des petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois). Pour l’apéro, laissez parler votre créativité avec des légumes marinés, farcis ou lactofermentés (pickles), cakes et autres tapas colorées.
Après le dîner
→ Favoriser une ambiance relaxante : une chambre rangée, aérée et peu chauffée est propice au calme intérieur. On peut initier la détente par un massage des pieds ou un bain.
→ Placez quelques gouttes d’huiles essentielles sous votre oreiller : lavande, agrumes, marjolaine. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou le nourrisson.
→ Le mode avion pour s’envoler vers le sommeil : 30 min avant le coucher, couper le WIFI, le téléphone et les écrans ; ondes et lumière bleue perturbent notre rythme circadien.
→ Instaurez un rituel de coucher : Couchez-vous dès les premiers signes de fatigue, toujours à la même heure (ancrage mental). Se coucher avant minuit potentialise l’utilisation de la mélatonine et favorise la phase anabolique indispensable à la bonne réparation et la croissance de nos tissus.
→ Astuce de grand-mère : faite chauffer la bouillotte ! Les pieds froids empêchent l’endormissement.
Une fois couché
→ Laissez vous guider : pratiquez des exercices de respiration ou une relaxation guidées
- Par exemple, l’application mobile « respirelax+ » qui se paramètre en mode relaxant
- Deepak Chopra propose des méditations pour s’initier simplement et favoriser une harmonie intérieure (deepakchoprameditation.fr).
→ Une insomnie ? Trois trucs pour retrouver les bras de Morphée rapidement :
- pincer doucement la peau autour des sourcils (oui oui, ça fonctionne !!)
- pratiquer quelques respirations profondes sans forcer : inspiration sur 30s, expiration sur 30s
- faire un « body scan » : a chaque expiration détendez vos muscles un par un, de la tête aux pieds
- s’étirer comme un chat et bailler fait décrocher le mental
Les plantes de la nuit (en tisanes ou teintures mères)
Mélisse officinale : induit le calme et la détente
Centranthe : sommeil lourd et réparateur, pour ceux qui n’arrivent pas à lâcher
Tilleul : évite les ruminations, sommeil plus long, réveil frais
Valériane officinale : facilite l’élaboration des rêves, permet d’y voir plus clair le lendemain
Pavot de Californie : sommeil lourd et déstructuré, pour les périodes tourmentées
Les plantes contiennent des principes actifs qui peuvent provoquer des effets secondaires ou des interactions avec certains médicaments. En cas de doutes, demandez l’avis d’un professionnel compétent
Si malgré tout ceci, des problème d’endormissement, d’insomnie ou de fatigue chronique perdurent, vous êtes peut-être soumis à un stress important ou des déficits hormonaux ou immunitaire. Un bilan en naturopathie identifie les causes physiologiques ou psycho-émotionnelles à l’origine des problèmes de sommeil ou de fatigabilité et il est souvent possible de retrouver son énergie en quelques semaines.
Sources
- Pour aller plus loin : questionnaire du sommeil – Réseau Morphée
- « Précis de phytothérapie », C. Escriva, Edition Amyris.
- https://www.funmeddev.com/blog-17:-les-moyens-pour-mieux-dormir-1-3.html
- http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2019-05-15/lumiere-bleue-led-avis-recommandations
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